Cuando éramos niños aprendimos que todo lo alegre y bueno estaba asociado al consumo de alimentos azucarados. Los mejores momentos sociales y también de soledad estaban integrados por alimentos y golosinas azucaradas. Los teteros tenían sus cucharadas de azúcar. Nuestras madres consideraban que si a ellas les gustaba el alimento con dulce a nosotros también nos iba a gustar. Así aprendimos a reconocer y exigir el dulce en las comidas. En los cumpleaños se repartían confites, bombones, galletas y bebidas dulces. La piñata estaba llena además de pequeños juguetes de toda suerte de golosinas azucaradas. Por esa razón en nuestra mente y paladar la alegría siempre estuvo asociada a los alimentos y bebidas dulces.
Así crecimos y llegamos a la adolescencia con el azúcar presente en nuestras comidas. Casi todo debía llevar dulce incluso alimentos como el bocadillo que ya de por sí son dulces traían su capa de azúcar blanco; a la leche que ya tiene su cuota de azúcar, llamada lactosa, le agregábamos sus buenas cucharadas de azúcar. Cada una de las tres comidas diarias debía acompañarse de una bebida azucarada de tipo gaseosa, batidos de frutas, limonadas. Ninguna de estas bebidas se consumía si no tenía sus cucharadas de azúcar. Nadie se comía un trozo de pizza, un sándwich o una hamburguesa sin una gaseosa o un jugo dulce. Todo ello buscando esa alegría que produce lo dulce y que ahora se le conoce con el nombre de dopamina. Esa sustancia producida en el cerebro es un neurotransmisor fundamental para sentir el placer y la recompensa, la motivación, la atención y a veces el aprendizaje.
Primeras manifestaciones negativas del azúcar
Muchos años después, acostado en la silla del odontólogo escuchando el incesante ruido de la fresa en un procedimiento de calza de dientes, recuerdo las veces que el dentista, en mis tiempos de niñez me dijo que el consumo de dulces era malo, pero no le creí. En mi lógica infantil no podía creer que algo que produce alegría y emociones positivas fuera perjudicial. La realidad es que los destrozos del azúcar se hicieron tangibles y las citas odontológicas especializadas y privadas se tuvieron que agendar numerosas veces para eliminar los estragos producidos por esa deliciosa sustancia en todas sus presentaciones.
Entre los estragos que produce el consumo azúcar tenemos aquellos que son visibles y notorios a simple vista tales como los problemas dentales: las caries, enfermedades de las encías como la gingivitis (sangrado de las encías) y la periodontitis (daño en el soporte de hueso de los dientes), halitosis o mal aliento, accesos dentales entre otros graves problemas. Y esto no lo leí, lo he comprobado por la experiencia de amigos y amigas que han enfrentado el lento pero seguro destrozo que ha hecho el azúcar en sus dientes a lo largo de su vida.
Para la protección de la salud oral tenemos el cepillado, el uso del hilo dental y los enjuagues bucales. Sin embargo, si no se minimiza el consumo de azúcares el problema va a estar ahí ganando terreno diariamente. El cepillado hace su trabajo, pero no alcanza a limpiar completamente los intersticios entre los dientes y las encías. El hilo dental ayuda a limpiar los espacios entre los dientes, pero no limpia 360 grados alrededor de cada diente. Es en estos espacios físicamente no tocados por el cepillado y el hilo dental donde el azúcar hace su trabajo más dañino y se manifiesta físicamente en la forma de cálculo dental que provoca el sangrado de las encías. Sin embargo, no hay que esperar a tener sangrado para ir a solicitar la limpieza periodontal. Se recomienda que se realicen las limpiezas cada seis meses para evitar llegar a sufrir sangrado de las encías que técnicamente se llama periodontitis y su consecuencia final es que el diente pierde su soporte de hueso, se afloja, duele y hay que extraerlo.
Los dientes extraídos se pueden reemplazar por implantes dentales. El problema de los implantes, aparte del riesgo que significa taladrar el hueso de la mandíbula, es su alto costo económico que puede llegar a valer mil quinientos dólares cada uno en Colombia. Son caros en Colombia, pero baratos si se comparan con su valor en los Estados Unidos donde pueden llegar a valer cinco mil dólares cada uno. Por esa razón, los ciudadanos de ese país viajan a Colombia a realizarse sus trabajos dentales. En otras palabras, dejar de consumir azúcares también tiene beneficios económicos.
Si llegados a esta parte aún no te convences de lo perjudicial que es el consumo excesivo de azúcar, continúa leyendo porque hay más. Hay otros problemas de salud que surgen como consecuencia del consumo de alimentos azucarados.
Otras enfermedades producidas por el azúcar
Entre otras enfermedades producidas por el consumo de azúcares figuran la obesidad, diabetes, problemas mentales y de la función cognitiva, enfermedades metabólicas cardiovasculares (del corazón y sistema circulatorio) y el envejecimiento físico prematuro. Sé que te resistes a creerlo. Por eso a continuación respaldaré mis afirmaciones con evidencia científica que podrás leer porque las afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos. También te dejo una bibliografía en línea al final de este artículo. Así podrás profundizar en el tema y tomar medidas.
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La obesidad o abdomen prominente
Hoy en día se nos informa que buena parte de la obesidad se debe al consumo de alimentos azucarados. Diversos estudios han demostrado que el consumo elevado de azúcares totales se asocia con un mayor índice de masa corporal y adiposidad (Mardones et al., 2020; Guaresti et. al., 2024). Esta relación se explica a través de varios mecanismos fisiológicos bien documentados. Uno de los principales contribuyentes es el alto contenido calórico de muchos alimentos y bebidas azucaradas, que a menudo aportan 'calorías vacías' con poco o ningún valor nutricional (Malik et al., 2010). El consumo regular de estas calorías en exceso puede fácilmente superar el gasto energético, llevando a un balance energético positivo y, por ende, al aumento de peso (Willett, 2012).
La diabetes
La diabetes se considera una enfermedad que puede ser el resultado del consumo de azúcares y carbohidratos, aunque no tiene este único origen. La diabetes tipo 2 deteriora significativamente la calidad de vida, y si bien en algunos casos puede tener un componente genético, en una gran proporción de individuos se desarrolla como resultado de un estilo de vida poco saludable, donde el consumo excesivo y prolongado de azúcares y carbohidratos juega un papel crucial al inducir resistencia a la insulina. Como lo afirman Malik y otros (2010), “Un mayor consumo de bebidas azucaradas se asocia significativamente con el desarrollo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2”. Sin embargo, Knowler et. al. (2002) determinaron que incluso en individuos con alto riesgo, las intervenciones en el estilo de vida han demostrado ser efectivas para prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Esto subraya la importancia de los factores modificables como la dieta, es decir el conjunto de alimentos y bebidas que una persona consume habitualmente, eso es la dieta. En este estudio por “intervenciones en el estilo de vida” se entiende la baja de peso por alimentación saludable - incluye la reducción del consumo de azúcares y carbohidratos- y la realización de por lo menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana. El estudio de Knowler et al. (2002) reveló que el cambio de estilo de vida fue significativamente más efectivo que el fármaco metformina en la prevención de la diabetes tipo 2.
Pero no solamente los problemas dentales y la diabetes son consecuencia del azúcar, hay otros también graves.
Impacto en la salud mental
El alto consumo de azúcar tiene impacto negativo en la salud mental y la función cognitiva. Un estudio de la Universidad de California (2012) reveló que el azúcar puede provocar inflamación crónica en el cerebro, afectando la memoria y aumentando el riesgo de depresión y ansiedad. Además, se ha observado que el consumo excesivo de azúcar induce la degradación neuronal debido al aumento desbordado de especies reactivas de oxígeno, lo que lleva a un ciclo de habituación y tolerancia relacionado con la disminución de la producción de serotonina, asociado con trastornos como la depresión y la esquizofrenia. Concluye este estudio que “Existe una relación estrecha entre la ingesta frecuente de azúcar y una mayor probabilidad de padecer un problema de salud mental” (Pérez et al, 2023). Y ahora que lo sabes y lo puedes confirmar en la literatura científica, creo que puedes comenzar a tomar medidas para bajar el consumo de azúcares. El siguiente video en inglés te narra gráficamente las afectaciones del azúcar el cerebro:
Riesgo de enfermedades cardiovasculares
Asimismo, la creciente evidencia científica establece una conexión preocupante entre el consumo excesivo de azúcar y el aumento del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Una revisión sistemática exhaustiva de la literatura ha revelado que un consumo elevado de azúcar se erige como un factor de riesgo independiente para la ocurrencia de eventos cardiovasculares mayores, abarcando episodios graves como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares (Yang et al, 2014). Similares hallazgos revelaron un estudio de Cheng et. al. (2014) al concluir que problemas de salud como aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión y accidente cardiovascular se asocian al consumo habitual de bebidas azucaradas. El estudio de Janzi et. al. (2024) sobre la ingesta de azúcar añadido y su asociación con la incidencia enfermedades cardiovasculares concluyó que “La ingesta de azúcar agregada se asoció positivamente con el accidente cerebrovascular isquémico y el aneurisma aórtico abdominal…”. Por la anterior evidencia, se recomienda moderación en el consumo de azúcares añadidos como estrategia no solo para la prevención de la obesidad y la diabetes, sino también para la protección de la salud cardiovascular a largo plazo.
Envejecimiento físico
Finalmente, la investigación científica sugiere que un consumo elevado de azúcar puede contribuir a procesos biológicos asociados al envejecimiento físico. Misra et. al (2016) plantean que "las moléculas de azúcar entran en la sangre junto con las proteínas y producen moléculas dañinas". Estas dañinas moléculas se conocen por sus siglas en inglés como AGEs (Advanced glycogen end products) y afectan negativamente la elastina, el colágeno, y las enzimas antioxidantes con la consecuencia de fragilizar la piel y acelerar sus arrugas y envejecimiento. Para minimizar el efecto del azúcar como acelerador del envejecimiento es recomendable moderar su consumo a la mínima expresión diaria de menos de 25 gramos (Pérez, 2024). Sin embargo, para evitar de verdad las consecuencias negativas, yo recomiendo su casi total eliminación de la alimentación diaria y permitirla solo de vez en cuando en momentos especiales. Si sacas el azúcar de la cocina estarás evitando el envejecimiento acelerado de tu piel -suena esperanzador, lo sé.
¿Se debe suprimir totalmente el azúcar?
En los párrafos anteriores se han usado las frases “consumo elevado” y “consumo excesivo” de azúcares. Estas frases implican que puede haber un consumo mínimo necesario para mantener las funciones del cuerpo. Autores como Misra (2016) afirman que “en ciertos aspectos, el azúcar se considera un enemigo, pero su ausencia total en nuestra dieta afecta considerablemente nuestra salud.” ¿Qué pasa cuando se suprime completamente el consumo de azúcar? Misra (2016) explica que la supresión total del azúcar en la alimentación diaria “provoca niveles bajos de azúcar en sangre, lo que causa diversos problemas como inquietud, distracción, sensación de hambre y debilidad. Otros síntomas observados incluyen escalofríos, falta de coordinación, sudoración y piel húmeda y pegajosa”. También se atribuye a la falta de azúcar por tiempo prolongado problemas como dolores de cabeza, visión borrosa y otras dificultades. Entonces, ¿Cuál es la cantidad mínima diaria recomendada? Ante la pregunta, ¿Cuánta azúcar se debe consumir diariamente?, el Ministerio de Salud de Colombia (2014) responde que una ingesta moderada recomendable para adultos son 57 gramos de azúcar que caben en 11 cucharaditas (cucharitas tipo café o té). Para los niños recomienda 30 gramos. Debe resaltarse que estos gramos son totales e incluyen tanto azúcar añadido -el que usted vierte sobre los alimentos- como la contenida naturalmente en los alimentos como las frutas. En mi caso particular, en mi casa no tengo azúcar. Solo tengo miel de abejas por si viene una visita y quiere endulzar su café. Sin embargo, no soy radical. Como no sufro de diabetes, consumo porciones moderadas de frutas que como sabemos tienen su contenido de fructosa que es el azúcar natural de las frutas. Y cuando voy a un restaurante por alguna ocasión especial -muy pocas veces al año-, no tengo problemas en tomarme un jugo de frutas o una bebida azucarada.
CONCLUSIÓN
Hoy, muchos años después de disfrutar al máximo toda suerte de deliciosos alimentos azucarados, me aterran las consecuencias negativas para la salud que nunca antes me había enterado. Afortunadamente, me di cuenta a tiempo y pude moderar, casi reducir al mínimo, el consumo de azúcares, de tal manera que pude evitar las consecuencias negativas de su consumo, más allá de los problemas dentales que ya logré poner bajo control, como ya dije al comienzo de este artículo. La evidencia científica sustenta que reducir el consumo de azúcares añadidos no solo mejora la salud dental, sino que también disminuye significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y mentales y el envejecimiento prematuro de la piel.
En mi caso particular, el consumo mínimo de azúcares, acompañado de la práctica regular de ejercicio físico de fuerza, cardio en la forma de caminatas o carreras, y el énfasis en una alimentación sana basada principalmente en verduras y proteínas animales (carnes rojas, pescado, aves, quesos), los resultados han sido positivos: logré alcanzar mi peso ideal y reducir el volumen de mi cintura que era prominente. La evidencia científica respalda que la combinación de una dieta equilibrada y actividad física regular mejora el control glucémico, reduce factores de riesgo cardiovascular y contribuye a la pérdida de peso.
Y no se trata ahora de ponernos totalmente radicales, porque eso también trae consecuencias para la salud y en nuestras relaciones sociales y a nivel psíquico. La mejor estrategia es ser inteligentes en el consumo, reducir los alimentos dulces a su mínima expresión y tratar de llevar una vida social y personal tranquila. Adoptar cambios sostenibles en el estilo de vida, en lugar de restricciones extremas, es más efectivo para mantener la salud a largo plazo y prevenir recaídas.
Si yo lo logré, tú también lo puedes lograr. Si te interesa tener acompañamiento en tu proceso de cambio, escribe un comentario con la frase “necesito acompañamiento” en la parte baja de este artículo y me pondré en contacto contigo para una asesoría gratuita.
En un próximo artículo te estaré orientando sobre los beneficios del ejercicio físico de fuerza en el gimnasio en combinación con el cardio y sus justas proporciones.
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REFERENCIAS
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