Tu cuerpo no desperdicia la energía que recibe

Esa máquina biológica que es nuestro organismo necesita energía para todo: respirar, pensar, caminar, mantener la temperatura corporal y realizar hasta las actividades que parecen insignificantes. Esa energía proviene de los alimentos y bebidas que consumimos.

Imagina tu cuerpo como un administrador cuidadoso. Cuando recibe aproximadamente la energía que necesita, la utiliza para mantener sus funciones y realizar actividad física. Pero si durante mucho tiempo recibe más de la que gasta, no la elimina. Una parte de ese excedente termina almacenándose como grasa en distintas partes del cuerpo.

Este principio sencillo se conoce como el balance energético. No necesitas aprender fórmulas para comprenderlo: si de manera constante entra más energía de la que utilizas, el cuerpo tiene que almacenar parte de ese excedente. En el primer artículo de esta serie se explica precisamente que el consumo regular de calorías en exceso puede superar el gasto energético y conducir a un balance energético positivo y al aumento de peso (Willett, 2012).

El azúcar: energía que puede entrar casi sin que la notes

Aquí aparece uno de los rostros más engañosos del azúcar. No es lo mismo sentarse a comer un alimento que exige masticación que beber rápidamente una gaseosa, un té azucarado, una bebida saborizada o un café al que añadimos varias cucharadas de azúcar.

Las bebidas azucaradas pueden aportar una cantidad significativa de energía a nuestra alimentación diaria. Una acompaña el almuerzo, otra aparece en la tarde y quizá una más llega con la cena. Como cada consumo parece pequeño cuando se observa por separado, podemos perder de vista lo que ocurre cuando esa costumbre se repite a diario.

Malik et al. (2010) estudiaron el consumo de bebidas azucaradas y su relación con alteraciones metabólicas. Estas bebidas se presentan como una fuente importante de calorías que, si se consumen habitualmente y en exceso, pueden contribuir al aumento de peso y a enfermedades. Una amiga mía, muy joven, que diariamente toma esa bebida gaseosa a la que llaman la chispa de la vida, acaba de ser diagnosticada con hipertensión y prediabetes. El exceso en el consumo de gaseosas y dulces se le ve en su voluminosa cintura, que tiene un volumen considerable en relación con su peso y estatura.

Realmente una gaseosa o un postre ocasional no se convierte automáticamente en grasa abdominal. El problema aparece cuando el exceso deja de ser ocasional y se convierte en costumbre. Es como llenar una alcancía con unas pocas monedas todos los días: al principio parece insignificante, pero el efecto acumulado termina siendo considerable.

Cuando la cintura comienza a contar la historia

La acumulación de grasa corporal no depende exclusivamente del azúcar ni ocurre de la misma manera en todas las personas. Sin embargo, la evidencia citada en este artículo muestra una asociación entre un consumo elevado de azúcares y variables relacionadas con la obesidad y la adiposidad.

En población chilena, Mardones y colaboradores encontraron una asociación entre el consumo de azúcares totales y obesidad (Mardones et al., 2020). Por su parte, Guaresti y colaboradores analizaron la problemática de la obesidad infantil y las bebidas azucaradas en Río Negro, Argentina (Guaresti et al., 2024).

Esto nos ayuda a comprender que la cintura no debería verse solo desde la perspectiva estética. Cuando el abdomen comienza a crecer, puede ser una oportunidad para revisar nuestros hábitos: qué estamos bebiendo, cuánto nos movemos, qué estamos comiendo y qué decisiones aparentemente pequeñas hemos convertido en rutina.

También debemos tener cuidado con una explicación demasiado cómoda: “Mi metabolismo es lento y no puedo hacer nada”. Existen condiciones médicas que pueden afectar el metabolismo y que deben ser evaluadas por profesionales de la salud. Pero utilizar esa frase como explicación automática puede impedirnos reconocer comportamientos cotidianos que sí están bajo nuestro control.

Reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, revisar la cantidad de alimentos muy azucarados que forman parte de nuestra rutina y mantener una vida físicamente activa son decisiones más sostenibles que declarar una guerra absoluta contra cualquier alimento dulce. La salud no suele construirse mediante prohibiciones extremas, sino mediante hábitos que podamos mantener durante años.

Conclusión: también tus nuevos hábitos pueden acumularse

La grasa abdominal no aparece porque un día disfrutaste de un postre. Generalmente representa un proceso mucho más largo en el que la alimentación, el consumo de energía, la actividad física y otros factores se van sumando silenciosamente. Por eso tampoco necesitas castigar tu cuerpo ni lanzarte a una dieta extrema.

Cada vaso de agua que reemplaza una bebida azucarada, cada caminata y cada elección consciente parecen pequeños cuando ocurren solo una vez. Pero recuerda, precisamente, la lección de este artículo: lo pequeño, cuando se repite, se acumula. Y así como durante años pudieron acumularse hábitos que aumentaron tu cintura, también puedes comenzar hoy a acumular decisiones que favorezcan un peso más saludable.

En mi propia experiencia comprendí que los cambios importantes no nacen de una decisión espectacular tomada un lunes por la mañana. Nacen de muchas decisiones sencillas mantenidas durante el tiempo. Reducir considerablemente el consumo de azúcar en mi alimentación y acompañar ese cambio con ejercicio físico me permitió mejorar mi peso y reducir la cintura que se había vuelto prominente.

No se trata de vivir con miedo a un postre ni de sentir culpa al participar en una celebración que incluye bebidas y alimentos dulces. Se trata de entender lo que estamos haciendo. Cuando conocemos lo que pueden provocar esos pequeños excesos repetidos, dejamos de mirar nuestra cintura únicamente frente al espejo y comenzamos a verla también como una invitación a cuidar nuestra salud.