¿Qué es mejor: caminar, correr o hacer ejercicios de fuerza?

 

 

 

Hacer ejercicio físico es conveniente para nuestra salud, pero salir de la zona de confort no es fácil. Resulta muy cómodo estar en casa relajado en el sillón viendo televisión o recorriendo las redes sociales mientras consumimos deliciosos platillos elaborados por nosotros o mandados a traer a domicilio. En realidad, este estado de confort sedentario nos hace sentir bien a corto plazo, pero sus consecuencias negativas pueden ser silenciosas y acumulativas, afectando directamente nuestro metabolismo o funcionamiento del cuerpo, nuestra postura y hasta nuestro estado emocional.

Sabemos que debemos hacer ejercicio físico, pero como no estamos enfermos ni tenemos alguna condición que nos impida vivir tranquilos, entonces aplazamos el ejercicio para más adelante.

Solo cuando el médico nos dice que nuestra salud está en riesgo porque se nos está subiendo el colesterol malo y la presión arterial y que esto tendría consecuencias catastróficas para nuestra salud, entonces comenzamos poco a poco a interesarnos en el ejercicio.

Este fue el caso de un joven amigo que en redes sociales hacía gala de toda clase de comidas procesadas poco saludables, pero muy deliciosas tales como snacks ultraprocesados, Doritos en bolsas enormes, grandes paquetes de papas fritas, “De Todito”, arepas rellenas, gaseosas de todos los colores, pizzas, comidas “chatarra” como hamburguesas del tamaño de un plato grande acompañadas de papas a la francesa y todo tipo de salsas, y comidas repletas de carbohidratos, entre otras delicias perjudiciales a mediano y largo plazo. Yo le explicaba los beneficios de comer de manera saludable, lo invitaba a integrar el ejercicio y la sana alimentación a su vida, pero él insistía en seguir disfrutando de esas delicias que mostraba diariamente en fotos y estados de Facebook y WhatsApp. Y claro que obtenía muchos “likes”. Se veía realmente gracioso haciendo gestos de satisfacción mientras mostraba sus comidas y bebidas perjudiciales.

Pasó el tiempo, lo dejé de ver y cualquier día me llegaron nuevas notificaciones en redes sociales. Mi amigo comenzó a publicar vídeos trotando, imágenes de comidas saludables, fotos en el gimnasio y en sesiones de meditación. Me impresionó ese cambio y le hice una llamada. Le pregunté por qué ese cambio tan drástico de un momento a otro. Me respondió que fue a un control médico de rutina, le mandaron unos análisis de sangre y cuando su doctor los leyó le dijo irónicamente que tenía todos los males, que lo único que le faltaba tener era cáncer.

Este momento crítico en la salud de mi amigo, que ya tenía sobrepeso y abdomen prominente, fue decisivo para que comenzara a explorar nuevas posibilidades de vida, cambiando los hábitos perjudiciales que venía practicando con orgullo. Este relato es común: muchas personas solo cambian cuando el cuerpo comienza a pasar factura. No debemos esperar a tener un diagnóstico de salud preocupante para interesarnos en abandonar los malos hábitos alimenticios -así sean placenteros- porque podría ser demasiado tarde. La comida no saludable brinda placeres momentáneos en el presente que llevan a enfermedades duraderas en el futuro.

En este artículo te sustento con mi experiencia personal y con evidencia empírica por qué debes realizar de forma programada ejercicios de cardio (caminatas, trote o carreras) y ejercicios de fuerza en una relación de uno por cuatro, una sesión de ejercicio de cardio intenso por cuatro sesiones de ejercicio de fuerza. Espero resolver algunas dudas que tengas y motivarte para que disfrutes de los beneficios que el ejercicio aporta a la salud física y mental en general.

¿QUÉ ES EL CARDIO?

Con frecuencia escuchamos las frases “ejercicio de cardio”, “hacer cardio” o simplemente “cardio” y se nos viene a la mente la idea del movimiento. La palabra “cardio” es la forma corta de “ejercicio cardiovascular”, también denominado ejercicio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. Constituye una forma específica de actividad física que implica la activación rítmica, continua y prolongada de grandes grupos musculares, con el propósito de mejorar la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio (Rosero Parra et al., 2024).

Son formas de ejercicio de cardio, el caminar a paso ligero, trotar, correr, bicicleta fija o al aire libre, bailar, saltar la cuerda, nadar, ejercicios en elíptica o máquina de remo. Todos estos ejercicios comparten una característica común: aumentan la frecuencia cardíaca de forma sostenida. Caminar hacia el trabajo tres o cuatro kilómetros a paso normal no cuenta como ejercicio de cardio, eso es simplemente actividad física que tiene sus beneficios, pero no genera las mismas adaptaciones fisiológicas ni los beneficios específicos del cardio estructurado.

A diferencia de la actividad física general, que se define como cualquier movimiento corporal que produce un gasto de energía, el ejercicio físico se distingue por ser planificado, estructurado y repetitivo, realizándose con una meta u objetivo específico, y considerando una duración, intensidad y frecuencia determinadas (Dávalos et al., 2024; Mendoza Vázquez, 2020). Sus objetivos primordiales son mejorar la condición aeróbica, aumentar la resistencia, y optimizar la salud general y la condición física de una persona (Abellán Alemán et al., 2014).

¿Y qué es la “condición aeróbica”? Dicho de forma sencilla: es la eficiencia con la que tu corazón, pulmones y músculos trabajan juntos cuando haces ejercicios como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta (Dávalos et al., 2024; Rosero Parra et al., 2024). Cuando esa coordinación mejora, el cuerpo es capaz de transportar y utilizar oxígeno de manera más eficiente. Por lo tanto, aunque todo ejercicio es actividad física, no toda actividad física se clasifica como ejercicio.

EL PLACER Y LOS BENEFICIOS DEL CARDIO

La primera forma de ejercicio que decidimos realizar es salir a caminar, pero no queremos hacerlo solos. Invitamos a nuestros amigos y ellos siempre tienen buenas excusas para no salir con nosotros. Llega el momento en que conseguimos a alguien y salimos a caminar. Sentimos que nos gusta y cuando no tenemos compañía salimos y lo hacemos solos. Pasa el tiempo y notamos en la báscula que estamos bajando de peso. Genial.

Y vemos que mucha gente comienza a trotar y nosotros comenzamos hacerlo de forma suave y nos sentimos muy bien, tanto así que nos comienza a gustar y vamos aumentando nuestro tiempo y ritmo de trote. Comenzamos a experimentar todos los beneficios que el cardio en todas sus formas de caminatas, trotes o carreras le trae a nuestro cuerpo y mente.

Existe gran cantidad de evidencia empírica que afirma que el trote o el cardio en todas sus formas aportan numerosos beneficios a quienes lo practican porque mejora el sistema cardiovascular, oxigena las células, eleva el estado de ánimo y combate la ansiedad.  Austin (2024) sustenta que el principal beneficio del cardio es una mejor salud del corazón.

Bachón y otros (2024) explican los principales beneficios del cardio moderado -el cardio intenso es perjudicial-, entre ellos: reducción significativa del riesgo de muerte por diferentes causas, especialmente por enfermedades cardiacas o del corazón; mejoramiento de la salud de corazón y de la salud vascular y arterial; ayuda en el control de la presión arterial (un problema frecuente en personas de más de 30 años); contribución a la pérdida de peso y a la disminución de los niveles de colesterol; beneficios a la salud mental porque ayuda a reducir la ansiedad y a elevar el estado de ánimo.

Otros estudios confirman que correr de forma regular fortalece el sistema circulatorio y mejora la capacidad del cuerpo para tomar y usar oxígeno, incrementando así la oxigenación de la sangre y los tejidos (Alpina, 2022). Además, el ejercicio aeróbico como trotar o caminar rápidamente produce endorfinas y serotonina, lo que genera sensaciones de bienestar.

Por eso, caminar, trotar o correr de forma regular (de acuerdo con una frecuencia semanal) ayuda a mantener un buen estado de ánimo y a liberarse de la ansiedad, actuando como un potente antidepresivo natural (Alpina, 2022). En conjunto, estos efectos explican la mejora cardiovascular y psicológica vinculada al trote realizado de forma programada y combinada con ejercicios de fuerza. No se trata solo de verse bien, sino también de sentirse bien por dentro. El cuerpo responde positivamente al movimiento sostenido, lo que se traduce en una mente más clara, emociones más estables y una mejor calidad de vida.

Hasta el momento te he explicado los beneficios del cardio. Pero con el tiempo las caminatas o el trote intensos generan problemas como la baja excesiva de peso, la pérdida de músculo y lo que yo llamo envejecimiento facial. A continuación te sustento mi posición con evidencia empírica.

LOS PELIGROS DEL CARDIO INTENSO: PÉRDIDA MUSCULAR Y ENVEJECIMIENTO

El cardio excesivo genera pérdida de masa muscular y otros problemas de salud. Existe consenso en que un entrenamiento aeróbico excesivo, sin balancear con ejercicios de fuerza, puede frenar las ganancias musculares e incluso provocar desgaste muscular. Por ejemplo, especialistas advierten que “el ejercicio aeróbico excesivo impide la ganancia de masa muscular… en vez de correr por largos períodos, es recomendable optar por entrenamiento a intervalos” (Coach Gon, 2024).

En mujeres se ha observado que las interminables sesiones de cardio, lejos de favorecer una figura más magra, terminan “generando un desgaste en los músculos” y reduciendo la masa muscular (Acuña, 2024). En resumen, hacer solo cardio en exceso puede inducir un catabolismo muscular -consumo del músculo para obtener nutrientes faltantes-, atenta contra la masa magra del cuerpo y genera otros problemas de salud. Por ejemplo, puede conllevar una reducción del metabolismo basal, lo que a largo plazo dificulta el control del peso.

Además de los problemas del cardio en exceso anteriormente enunciados, existen otros graves también. Bachón y otros (2024) plantean que puede causar daño al tejido cardiaco, rigidez arterial, lo cual genera hipertensión inducida por el exceso de cardio. En otras palabras, correr, caminar o trotar demasiado genera los mismos problemas cardiovasculares que genera una vida sin ejercicios. Increíble, ¿Cierto? Bueno, es mejor prevenir. Esto demuestra que incluso las buenas prácticas deben aplicarse con equilibrio. Y eso que no te he hablado sobre el desgaste de las rodillas.

Las carreras largas y frecuentes generan la probabilidad de desgaste en el cartílago de la rodilla y termina generando artrosis. Gimenez y otros (2008) afirman que “Los estudios realizados en deportistas han demostrado relación entre el «abuso» articular y artrosis (ejemplo: gonartrosis en ciclistas y corredores de fondo).” ¿Qué es la artrosis? La artrosis es el desgaste del cartílago de los huesos de la rodilla. Este desgaste provoca el roce de los huesos entre ellos y produce inflamación, dolor, y dificultades para el movimiento.

Por experiencia propia puedo afirmar que uno de los problemas del cardio, especialmente en las formas de caminatas largas y carreras es que se vuelve adictivo, disfrutamos hacerlo sin saber que tiene negativas consecuencias si se abusa de él. A mí me pasó.

A finales de 2023, como vivía frente al mar, salía a correr casi todos los días por la línea costera un total de unos seis a siete kilómetros, los cuales recorría en unos 50 minutos. Un tiempo de ejercicios normal para cualquier persona. Es algo que se disfruta al máximo. Uno se siente ágil, seguro de sí mismo, se siente con buena salud. En medio de la carrera, entras en un estado meditativo, surgen ideas geniales, soluciones a problemas, adquieres un nuevo impulso vital.

Sin embargo, algunas personas que me quieren me decían que estaba bajando demasiado de peso, que se me estaba notando en el rostro. Yo realmente quería tener mi peso ideal que, según los manuales, son 75 kilos porque mi estatura es de 1.75 cm., pero no me percataba de que esos 75 kilos de peso ideal son para las personas que no tiene la práctica entrenar regularmente en el gimnasio y no tienen una masa muscular notable. Es decir, una persona que entrena en el gimnasio con regularidad de unas cuatro o cinco veces en la semana llega a crear una masa muscular que mínimamente pesa cinco kilos por encima de su peso ideal.

Entonces, para llegar a tener 75 kilos con masa muscular prominente implica que tu peso real es de 70 kilos más cinco kilos de músculos, lo cual genera un desbalance en el cuerpo que se nota principalmente en el rostro. Me decían que me veía demacrado, con el rostro cansado y delgado, pero yo no lo notaba. Estaba en el pleno disfrute del cardio hasta que de tanta insistencia me observé con mucha atención en el espejo y en las fotos y descubrí que tenían razón. Entonces, decidí bajar la frecuencia de mi práctica del cardio a una vez a la semana. Mi peso aumentó de 75 a 80 kilos y mi rostro recuperó lozanía y juventud. Entonces tenía mi peso ideal, 75 kilos más 5 kilos de músculo que es lo normal en una persona que no es fisicoculturista, pero que tiene una vida fitness. Esta experiencia me permitió entender que salud y estética deben ir de la mano, sin caer en excesos ni en obsesiones.

EFECTOS DEL CARDIO EXCESIVO EN EL ROSTRO O APARIENCIA FACIAL.

El sobreentrenamiento aeróbico puede reflejarse en la cara, dando un aspecto envejecido o demacrado. En medicina estética se le conoce como la “cara de corredor”, que se caracteriza por “un aspecto demacrado y envejecido debido al deporte excesivo” (Belleza Latina, 2022). Este fenómeno es más común en personas con bajo índice de grasa corporal que combinan cardio intenso con una alimentación deficiente en nutrientes esenciales para la piel.

La explicación es que el ejercicio extremo acelera la degradación de colágeno y elastina en la piel, y además la pérdida de grasa subcutánea afecta el volumen facial. De hecho, en personas que hacen mucho cardio intenso se nota “pérdida de volumen en la zona de los pómulos y alrededor de los ojos”, apareciendo flacidez, arrugas marcadas y rasgos faciales más hundidos (Belleza Latina, 2022). Esto genera una imagen física que aparenta más edad de la que realmente se tiene.

Es decir, el cardio excesivo puede contribuir a un rostro más demacrado y fláccido por la reducción tanto de grasa facial como de la tersura de la piel. Por eso, mantener una rutina equilibrada que incluya ejercicios de fuerza y una alimentación rica en colágeno, antioxidantes y grasas saludables puede ayudar a preservar la apariencia juvenil del rostro.

LA MEJOR FORMA DE REALIZAR EL CARDIO

Entonces, ¿cuál es la mejor forma de realizar el cardio, aprovechar sus beneficios y evitar las consecuencias negativas? Bachón y otros (2024) recomiendan una práctica del cardio con “niveles moderados”; o sea, desarrollar una práctica equilibrada en cuanto a intensidad y duración. Pero, ¿Qué significa “niveles moderados”? No existe consenso absoluto en cuanto qué es la práctica del cardio en niveles moderados. Flores y otros (2024) sustentan que una buena práctica de trote o carrera a ritmo lento o velocidad mediana produce excelentes resultados sin riesgos ni efectos nocivos. Recomiendan practicar el cardio entre una hora y 2.4 horas semanales con una frecuencia máxima de tres sesiones.

Entonces, el concepto de nivel moderado depende de la resistencia de cada quien. No hay unanimidad absoluta. Por ejemplo, Bachón y otros (2024) sugieren que se pueden practicar periodos cortos de 5 a 10 minutos diarios de trote suave. A la semana serían 70 minutos si se hace diariamente. Incluso, sustentan que algunas investigaciones sugieren que correr menos de 51 minutos a la semana da resultados positivos, incluso si se hace a una velocidad 7 a 10 minutos por kilómetro.

Sin embargo, un indicador de moderación muy útil es poder hablar con frases cortas con tu acompañante mientras corres. Si notas que no puedes hablar mientras trotas o corres porque te quedas sin aliento, entonces te estás excediendo. Otro indicador práctico de moderación es evitar que el ejercicio te deje exhausto o que interfiera con tu recuperación muscular o estado de ánimo general.

Mi indicador personal de moderación, el cual me ha producido buenos resultados, es una sesión de cardio intenso de 40 o 60 minutos a la semana por cuatro sesiones de ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio. Esta fórmula me ha permitido mantener la salud cardiovascular sin afectar la masa muscular ni el nivel de energía.

La moderación es clave en cualquier proceso que estemos realizando. Conviene recordar aquel dicho que dice "demasiado de algo bueno resulta siendo malo". El cardio es bueno, pero demasiado cardio es malo.

LA COMBINACIÓN PERFECTA: MENOS CARDIO INTENSO Y MÁS EJERCICIO DE FUERZA

Entonces la recomendación es que debemos combinar el cardio, caminatas o trote, con ejercicios de fuerza, sobre todo si ya pasamos los 30 años. ¿Por qué? Porque después de los 30 comienza una condición física conocida con el nombre de sarcopenia la cual consiste que el cuerpo humano va perdiendo su masa muscular lentamente. Las evidencias señalan que desde la tercera década de vida inicia una pérdida progresiva de masa muscular relacionada con la edad. En concreto, “a partir de los 30 años, el cuerpo naturalmente comienza a perder el 3–5% de la masa muscular por década” (OASH, 2025). Esta disminución de masa y fuerza muscular ligada al envejecimiento se denomina sarcopenia. Aunque al principio la pérdida es lenta, tiende a acelerarse en décadas posteriores. Por ello, expertos en nutrición y geriatría enfatizan la importancia de contrarrestar desde temprano esta tendencia con ejercicio y buena alimentación, ya que desde los 30 en adelante se va instalando la sarcopenia de forma silenciosa (Miranda, 2024). En resumen, alrededor de los 30 años inicia el proceso degenerativo natural del músculo, que continuará avanzando con la edad si no se toman medidas preventivas.

Diversos especialistas advierten que enfocarse únicamente en ejercicios cardiovasculares, sin incorporar entrenamiento de fuerza, puede acelerar la pérdida de masa muscular propia de la sarcopenia. En mujeres que hacen solo cardio intenso para mantenerse en forma, se ha observado un círculo negativo: “a medida que el cuerpo empieza a ganar grasa y a perder músculo, muchas mujeres optan por aumentar las sesiones de cardio, agravando la situación” (Acuña, 2024). Es decir, el exceso de ejercicio aeróbico sin fortalecimiento muscular puede empeorar el desgaste muscular asociado a la edad. La recomendación de expertos es equilibrar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza para así evitar acelerar la sarcopenia y proteger la masa magra.

Está comprobado científicamente que la disminución significativa de masa muscular debilita el sistema inmune y conlleva mayor riesgo de enfermar. En concreto, “la pérdida de masa muscular está asociada con una inmunidad comprometida y un aumento en la susceptibilidad a infecciones” (Abbot, 2021). Los músculos esqueléticos liberan moléculas llamadas mioquinas que modulan la función de ciertas células defensivas; por tanto, tener menos masa muscular reduce esa modulación positiva. Estudios en adultos mayores muestran que quienes sufren sarcopenia presentan niveles más altos de inflamación crónica y responden peor ante agresiones al organismo. En síntesis, perder masa muscular debilita las defensas naturales del cuerpo, aumentando la posibilidad de infecciones y empeorando la salud general, mientras que mantener una musculatura adecuada contribuye a un sistema inmune más fuerte.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

El ejercicio de fuerza mejora la densidad ósea, especialmente en mujeres mayores de 40 años. El entrenamiento de resistencia, conocido también como ejercicio de fuerza, es uno de los métodos más efectivos para aumentar o conservar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis, particularmente en mujeres posmenopáusicas. La literatura científica indica que el ejercicio regular –en especial ejercicios de fuerza, carga y alto impacto– “puede preservar o aumentar eficazmente la densidad mineral ósea (DMO), que se sabe que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas relacionadas con caídas” (Bae, 2023). Esto se debe a que los estímulos mecánicos del músculo contra el hueso (al levantar pesas o con calistenia) promueven la formación ósea. Las guías internacionales sobre osteoporosis recomiendan a las mujeres mayores realizar entrenamientos de fuerza al menos dos o tres veces por semana, ya que los ejercicios de levantamiento de peso fortalecen los huesos y aumentan la masa muscular, mejorando el balance y previniendo caídas. En mujeres mayores de 40 años (edad donde comienza la pérdida ósea acelerada), incorporar ejercicios de fuerza ayuda a mantener la densidad ósea y reducir sustancialmente el riesgo de fracturas en la menopausia.

Además del efecto sobre los huesos, el ejercicio de fuerza ayuda a prevenir enfermedades y accidentes. La actividad física regular –incluyendo ejercicios de fortalecimiento muscular– tiene un impacto protector contra numerosas patologías crónicas. Según la OMS, el ejercicio habitual reduce significativamente el riesgo de enfermedades no transmisibles (como cardiopatías, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres) y mejora la salud mental, disminuyendo síntomas de depresión y ansiedad (OMS, 2024). En particular, el entrenamiento de fuerza contribuye al control del peso corporal y la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir obesidad y síndrome metabólico, y favorece un mejor perfil cardiovascular.

Otro beneficio importante es que desarrollar músculos más fuertes mejora el equilibrio y la estabilidad, lo cual previene accidentes como caídas en poblaciones de riesgo como los adultos mayores) (NIH, 2023). Estudios geriátricos muestran que los adultos con buena fuerza muscular tienen menor incidencia de fracturas por caída. Así, el trabajo de fuerza no solo fortalece huesos y músculos, sino que actúa como “seguro” ante lesiones accidentales, a la vez que protege frente a diversas enfermedades crónicas.

¿ES OBLIGATORIO IR AL GIMNASIO PARA HACER EJERCICIOS DE FUERZA?

Si no tienes experiencia en la realización de ejercicios de fuerza, lo ideal es que vayas a un gimnasio para que aprendas la técnica. Si no tienes cómo pagar un entrenador personal, entonces puedes seguir la App del gimnasio, y si el gimnasio no tiene app, puedes buscar en YouTube una rutina para principiantes. Hay tutoriales muy buenos que te explican paso a paso la técnica para hacer ejercicios de fuerza sin lesionarte. Incluso algunas aplicaciones como Fitbod, Freeletics o MadFit permiten personalizar las rutinas según los implementos disponibles en casa, adaptándose a principiantes y avanzados por igual.

Sin embargo, si tienes problemas de seguridad o de trabajo que no te permiten ir a un gimnasio regularmente, o si el gimnasio te queda demasiado lejos, entonces tienes la opción de realizar tus ejercicios de fuerza en tu propia casa. Existen varios métodos. Hay uno que se llama calistenia que consiste en hacer ejercicio utilizando el propio peso del cuerpo.

La calistenia, que se basa en ejercicios con el peso corporal, es reconocida como un método eficaz de entrenamiento de fuerza sin necesidad de equipo de gimnasio. Se trata de “un método de entrenamiento que utiliza el peso corporal como única herramienta” para fortalecer músculos y ganar resistencia, pudiendo practicarse en casa de forma segura (Almirón, 2025). Los ejercicios calisténicos clásicos —sentadillas, flexiones de pecho, dominadas, planchas, etc. — generan resistencia suficiente para desarrollar la fuerza muscular y pueden adaptarse a distintos niveles. Entrenadores profesionales confirman que la calistenia “ofrece una solución práctica y eficaz para entrenar en casa” y activa múltiples grupos musculares a la vez. En resumen, hacer rutinas con el propio peso corporal sí cuenta como entrenamiento de fuerza, resultando una alternativa válida para mantenerse fuerte sin aparatos, especialmente en contextos de entrenamiento alejados de las máquinas de un gimnasio. Sin embargo, he visto personas en el gimnasio haciendo calistenia. Cada quien elige el tipo de ejercicio que quiere realizar.

Recientemente, vi en las redes la promoción de un método de ejercicios sin máquinas llamado el método de la silla, una forma de calistenia que se realiza con ayuda de una silla normal como la que todos tenemos en casa.

En casa también puedes trabajar con mancuernas y barras. Basta con que te compres un kit de mancuernas, barra y discos. También puedes incorporar ligas de resistencia, que son económicas, portátiles y útiles para trabajar músculos profundos que a veces no se activan con pesos libres. Las venden en paquetes que traen varias unidades que podemos compartir con nuestros acompañantes mientras desarrollamos nuestra rutina. Estos son los implementos básicos para entrenar en casa.

Cuando yo compré el kit de mancuernas, adquirí un juego adicional para prestarlas a alguna persona que quisiera acompañarme en mi rutina en casa. Siempre es bueno compartir. El acompañamiento es clave para evitar el sentimiento de soledad y aislamiento en lo que a realizar ejercicio se trata. Aunque realmente es difícil encontrar una persona en casa o cerca de ella que también quiera realizar una rutina de ejercicios con nosotros.

Ya sea en el gimnasio o en casa, el ejercicio de fuerza nos puede evitar muchas enfermedades y accidentes, como ya te lo expliqué anteriormente con evidencia empírica.

¿No me crees? Ya lo dije anteriormente, pero te lo explico en detalle otra vez. Si evitas el ejercicio de fuerza, entonces irás perdiendo músculo a medida que avanzas en edad. A medida que realizas el cardio constante, sin ejercicio de fuerza, te vas quedando con muy poco músculo y con un aspecto facial bastante demacrado porque el cardio en altas dosis reduce al máximo las grasas del cuerpo y hace que tu rostro se vea bastante fláccido.

CONCLUSIÓN

El ejercicio no es solo una recomendación médica, sino una decisión personal que puede transformar nuestra salud física, mental y emocional. A lo largo de este artículo hemos analizado, con sustento científico y experiencia vivencial, las virtudes del ejercicio cardiovascular —caminar, trotar o correr, nadar, montar bicicleta— y los beneficios del ejercicio de fuerza, sin ignorar los riesgos de un mal enfoque o del exceso. Pero el secreto no está en elegir uno u otro, sino en combinarlos estratégicamente según tu edad, condición y objetivos.

El cardio, practicado con regularidad y en niveles moderados, aporta mejoras sustanciales al sistema cardiovascular, oxigena el organismo y contribuye al equilibrio emocional. Sin embargo, el abuso de esta modalidad puede llevar a una pérdida innecesaria de masa muscular, acelerar el envejecimiento facial e incluso deteriorar la salud articular y metabólica. De ahí que no baste con “salir a correr todos los días”: es necesario un enfoque equilibrado, consciente y adaptado a cada etapa de la vida.

Por su parte, el ejercicio de fuerza —en todas sus formas, desde el gimnasio hasta la calistenia en casa— resulta clave para preservar la masa muscular, prevenir la sarcopenia, fortalecer los huesos, mejorar el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades y caídas. Especialmente después de los 30 años, el fortalecimiento muscular se convierte en una inversión obligada para mantener funcionalidad y vitalidad a largo plazo.

Por tanto, no se trata de elegir entre caminar, correr o ir al gimnasio a hacer ejercicio de fuerza. La verdadera respuesta está en combinar conscientemente ambos mundos: el trabajo cardiovascular moderado y sostenido, y el entrenamiento de fuerza regular y progresivo. Esta sinergia es la que ofrece los mayores beneficios a nivel físico, mental y metabólico.

Si este artículo te ha motivado y quieres comenzar a hacer ejercicios físicos, es mejor primero una revisión médica para saber qué tipos de ejercicios te convienen más de acuerdo con tu estado de salud. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, no es conveniente que trotes. El concepto médico te evitará problemas y consecuencias negativas.

Como dijo Lao-Tsé, sabio taoísta del siglo VI a. C., “un camino de mil millas comienza con un paso”. Ese primer paso no tiene que ser perfecto, pero debe ser sincero y firme. Puede ser una caminata corta, una rutina ligera de fuerza, o simplemente apagar el televisor para mover tu cuerpo. El gran cambio empieza con el primer movimiento.

Comienza hoy. Da tu primer paso. No necesitas esperar al lunes, ni a tener el equipo perfecto, ni a que el médico te alerte sobre tus niveles de colesterol. Lo único que necesitas es tomar la decisión de empezar. Un paso. Una caminata. Una flexión. Una rutina sencilla desde casa. El cambio comienza con ese pequeño acto de voluntad que abre la puerta a una vida más saludable, fuerte y plena.

Hazlo por ti. Por tu salud. Por tu futuro. Porque moverte hoy es regalarle años de vida a tu cuerpo y bienestar a tu mente.

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